Introduction au journaliste Gabriel Hardy

Dans le hockey d’aujourd’hui, les athlètes sont plus rapides, plus puissants, plus forts, plus agiles et plus lourds qu’autrefois. De ce fait, le talent seul ne peut que rarement assurer des performances à la hauteur du sport de haut niveau. C’est pourquoi, la préparation physique est devenue un incontournable qui vise à donner un maximum d’outils au hockeyeur qui cherche à augmenter ses performances. L’implantation d’une planification d’entraînement dans l’horaire permet aux joueurs de se rendre dominants du point de vue physique. Cela permet de maintenir l’effort et de repousser les limites du jeu, ayant ainsi un impact autant sur le plan technique que dans l’intensité du match. Mais comment planifier son entraînement? Premièrement, il est important de décrire les qualités physiques nécessaires au hockey. Il y en a plusieurs, mais voici celles sur lesquelles ont devraient se concentrer : La Force (qualité de base), la Puissance (que se soit au démarrage ou en mouvement), l’Endurance de la Puissance (c’est bien d’être explosif, mais il faut maintenir cette explosion pour 3 périodes), le Cardiovasculaire (on parle souvent du VO2max), l’Agilité, la Stabilité (le gainage)… Nous verrons éditions après éditions, comment développer ces techniques, comment planifier votre semaine d’entraînement, l’importance d’entraîner le haut et du bas du corps…, ce qui vous permettra de mieux vous situer dans cette nouvelle facette du hockey.


Durant la saison, il est important de savoir bien planifier son entraînement. Le principal objectif à ce moment-ci est de maintenir les acquis de l’entraînement d’été. Nous voyons trop souvent des athlètes bucher durant l’été pour finalement se concentrer que sur le hockey durant la saison. Même si la préparation physique hors saison cherche à développer les qualités physiques spécifiques à l’activité, la pratique du sport seul ne permet pas de maintenir ces qualités. La force par exemple est un élément qui se perd très rapidement et qui, si maintenue, permet de rester explosif tout au long de la saison. Ça ne veut pas dire non plus de passer autant de temps à l’entraîner que durant l’été, mais faire un petit rappel musculaire chaque semaine assure le maintien des qualités physiques et vous permet de continuer à évoluer tout au long de l’année. Équation de base : l’équation de puissance est le produit de la Force et de la Vitesse (P = FxV), ce qui signifie que si je désire développer la puissance, je me dois de travailler les deux composantes de l’explosivité. Le travail sur glace amène sans aucun doute un développement de la vitesse d’exécution, mais sans force pour venir l’appuyer, la puissance reste très faible. Mais quel genre de force est-il intéressant de travailler durant la saison et à quel fréquence? Et bien tout est fonction du temps que vous avez à consacrer à l’entraînement durant une semaine. Au niveau junior majeur et professionnel, je prescris 3 à 4 entrainements par semaine, toujours en fonction du nombre de matchs à jouer durant cette même semaine. De votre côté, il faut analyser combien de matchs vous jouez par semaine, et planifier un horaire raisonnable qui vous permettra de travailler les composantes utiles au hockey, en vous allouant une période de repos suffisante pour prévenir le surentraînement. En général, 3 entraînements suffisent amplement à un maintien des qualités physiques. Dans une réalité où on doit travailler et/ou aller à l’école durant la journée et que le soir, les autres tâches prennent le dessus, je comprends que 3 entraînements peuvent représenter un énorme effort à fournir. C’est bien entendu un idéal, mais il faut aussi dire qu’un entraînement de maintien est beaucoup moins long qu’un entraînement de développement, et qu’il devrait donc durer environ 30 à 40 minutes au total. À vous maintenant de vous situer par rapport à tout ça et de focaliser que sur les éléments que vous jugez pertinents.

Points importants à travailler pendant la semaine:

Puissance des membres inférieurs : Il est primordial de travailler la puissance des membres inférieurs au courant de l’année. Une séance par semaine de force vous permettra de maintenir un bon tonus musculaire et vous aidera ainsi à garder ou développer votre puissance sur patin. La méthode de contraste est souvent utilisée pour développer la puissance. Cette méthode implique un effort en force des jambes, suivi immédiatement d’un effort pliométrique intense, et ce sans prendre de repos entre les 2 exercices. Nous reviendrons à une description détaillée de ce genre d’entraînement dans les prochaines éditions. Mais pour l’instant, ce qui est important à retenir, c’est que de commencer un entraînement de force classique (séries de 8 à 12 répétitions) reste un très bon point de départ. On se concentre donc sur l’exécution du mouvement, un bon placement et un entraînement qui vous permet de totaliser environ 10 à 15 séries d’exercices de jambes par séance d’entraînement. (une série étant lorsque vous effectuez une séquence d’un exercice donné; par exemple 10 répétitions de squat représente une série).

Puissance des membres supérieurs : Dans le même ordre d’idée, travailler le haut du corps est aussi un élément déterminant de la performance d’un hockeyeur. Même si souvent on pense que le hockey n’est qu’un sport de jambes, les membres supérieurs agissent dans un très grand nombre de séquences, en commençant par la mise au jeu, en passant par les mouvements de tir (lancer frappé et tir du poignet) jusqu’aux batailles le long de la bande. Comme pour les membres inférieurs, l’entraînement en mode contraste reste idéal pour développer la puissance. Une description complète de ce type d’entraînement fera l’objet d’une prochaine chronique, mais pour l’instant, comme pour le bas de corps, je vous conseille de commencer un entraînement de force classique tel que décrit précédemment. Un rendez-vous avec un préparateur physique kinésiologue de votre région pourra grandement vous aider à vous retrouver dans votre entraînement et vous permettra de commencer votre progression sur de bonnes bases.

Cardiovasculaire (VO2Max) : Un travail cardiovasculaire est nécessaire au maintien de bonnes qualités physiques. Le hockey est un sport intermittent, ce qui signifie que les actions effectuées ne sont pas continues (on utilise souvent le terme « Stop and Go ».) L’entraînement cardiovasculaire prescrit serait donc de type intervalle, comme un Spinning par exemple. Mais pour être en mesure de bien récupérer lors de ce type de séance, on doit d’abord avoir développé le foncier, c'est-à-dire l’endurance cardiovasculaire. Les détails de ce type de travail feront l’objet d’une prochaine chronique, mais pour l’instant je vous donne seulement un petit conseil : si vous travaillez régulièrement votre endurance aérobie (par exemple en effectuant des séances de cardio de 30 à 45 minutes à fréquence cardiaque constante de 70% à 80% de votre fréquence cardiaque maximale théorique) vous pouvez commencer des entraînements de type intervalles comme un Spinning par exemple. Par contre, si vous n’avez jamais fait aucun entraînement qui vise à développer l’endurance cardiovasculaire, je vous conseille de commencer par ce type d’entraînement avant de vous lancer dans des séances d’intervalle. De cette manière, vous travaillerez en début de saison les bases de l’entraînement cardiovasculaire, vous récupérerez mieux entre vos séquences sur la glace et vous entamerez votre développement physique sur de bonnes bases.

Travail de gainage : Le gainage est un élément primordial chez le hockeyeur. Tous les mouvements effectués au hockey commencent au niveau du tronc. Des muscles abdominaux et lombaires forts nous permettent de mieux transférer l’énergie des membres inférieurs vers les membres supérieurs durant l’action. Par exemple, lors d’un lancé frappé, le transfert de poids de l’ancrage des patins sur la glace passe par le tronc vers une rotation des membres supérieurs. Si ma ceinture pelvienne (abdominaux lombaire) n’est pas stable, il y aura beaucoup de perte d’énergie dans le passage et le tir sera moins puissant. C’est donc dire qu’un simple travail de stabilité dorsolombaire et un bon gainage abdominal peut amener une très grande amélioration dans l’ensemble des gestes techniques au hockey.

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Je vous propose dans cet article une séquence d’exercices que je préconise pour débuter le développement de la force des jambes. On parle ici d’une « super-série », soit deux exercices à réaliser sans pause entre chacun. Nous les effectuerons aussi de manière agonistes-antagonistes, ce qui signifie que vous travaillerez successivement les muscles qui agissent en opposition. Par exemple, pour l’extension de la cuisse le muscle agoniste est le quadriceps, et pour la flexion de la cuisse les muscles antagonistes au mouvement sont les ischios-jambiers. De cette manière, vous maintiendrez un bon équilibre musculaire. Effectuez de 2 à 4 séries de chaque « super-série » avant de passer à une prochaine succession de ce genre. À ce moment là, tout dépendra du temps dont vous disposez et de votre fatigue accumulée. Vous pouvez effectuer de 3 à 4 « super-séries » différentes.

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Si vous êtes quelqu’un qui pratique l’entraînement en salle depuis longtemps, il est peut-être temps de songer à inclure de la pliométrie dans vos séances. La pliométrie est un mode de contraction musculaire qui amène un développement du système nerveux. Ce type de travail permet d’améliorer la vitesse à laquelle le muscle se contracte, ce qui favorise grandement le développement de la puissance. Dans ce type d’entraînement, nous allons améliorer à la fois le «F» et le «V» de notre équation. Pour cela, nous utiliserons un dérivé de la « super-série » appelé « contraste orienté » qui consiste en un enchaînement de 2 exercices, un musculaire classique et le second de type pliométrique. On travaille donc à l’intérieur de la même séquence, les deux composantes de la puissance, ce qui permet d’optimiser son développement. De bons exercices de pliométrie pourraient être tous les types de sauts ou de jeux de pieds. Vous pouvez donc effectuer entre 2 et 4 séries, en fonction des paramètres de fatigue et du temps dont vous disposez. Ici, seulement 3 agencements de ce genre de travail vous sont suggérer, puisque la fatigue nerveuse prend plus de temps à récupérer que la fatigue musculaire. Aussi, il n’est pas conseillé de faire une grosse séance de « contraste » la veille d’une partie, une fois encore parce que la fatigue nerveuse restera présente quelques jours. Alors si vous devez vous entraîner la veille d’un match, n’effectuez que 2 séries.

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Pour des personnes pratiquant l’entraînement depuis longtemps, nous pourrions vous suggérer un programme de développement dit en « Circuit ». Cette technique vous permettra de développer non seulement votre puissance, mais aussi l’endurance de cette dernière. Les exercices choisis viseront le développement de votre puissance espacés entre eux par de courts intervalles de repos, ce qui favorisera le développement de l’endurance de votre puissance tout en se rapprochant d’une condition réelle. Je vous conseille donc de vous constituer un circuit de 6 exercices (1 musculation, 1 pliométrie, 1 musculation, 1 pliométrie…) espacés par 45 secondes de récupération seulement. Ce laps de temps vous donnera assez de repos pour rester qualitatif lors de votre prochain exercice, mais pas assez pour une récupération complète. Dans le cas présent, si vous réduisez trop votre repos, le travail du prochain exercice ne sera plus qualitatif, et vous ne serez plus en train de développer votre « endurance de puissance » mais plutôt votre endurance musculaire. Il doit vous rester assez d’énergie pour effectuer vos mouvements de manière explosive. Effectuez entre 2 et 4 fois votre circuit de 6 exercices, chaque circuit étant espacé par 3 à 5 minutes de repos passif. N’oubliez pas que pour être efficace, vous devez réaliser ce genre d’entraînement au maximum de votre intensité tout en conservant une qualité maximale d’exécution.

Le développement ou le maintien des qualités des membres supérieurs constitue un point intéressant de discussion dans le domaine du hockey. Même si la croyance populaire veut que le sport soit principalement une activité des membres inférieurs, la contribution du haut de corps est fortement impliquée dans nombreuses actions; mises au jeu, lancer frappé, déjoue, bataille le long des bandes, protection du filet par un défenseur, tir du poignet… Il est donc important de se rappeler qu’un haut de corps puissant peut faire la différence dans notre jeu.

En partant des mêmes principes que lors de mon dernier article, je vous propose ici une évolution intéressante d’exercices qui vous aideront à développer vos membres supérieurs pour atteindre votre plein potentiel. Nous utiliserons ici les mêmes techniques que l’édition précédente, ce qui vous permettra de mieux planifier vos entraînements et vous situer dans votre évolution. (Consultez les archives du mois de Décembre sur le site internet d’Édition Zones Hockey)

Premièrement, si vous en êtes à vos débuts dans une salle de musculation, vous n’êtes peut-être pas très à l’aise avec toutes les machines et l’éventail d’exercices qui peut vous être offert. Il est donc logique de vous proposer une technique d’entraînement qui ne sera pas trop complexe mais qui donnera un maximum de résultat. La « super-série » est donc une méthode judicieuse pour l’instant. Cette méthode, qui consiste à effectuer deux exercices sans prendre de repos entre chacun, prépare le terrain pour le développement éventuel de la puissance. C’est un agencement qui vous aidera à développer votre force générale et qui vous permettra aussi de prendre de la masse musculaire. Comme elle demande d’effectuer 2 exercices sans repos, vous trouverez aussi qu’il y a une bonne implication de votre système cardiovasculaire, ce qui est très intéressant pour développer les qualités physiques requises au hockey. Par contre ici, je vous suggère d’effectuer la super-série de manière « agoniste-agoniste » ce qui signifie 2 groupes musculaires qui effectuent le même genre de mouvements, deux mouvements de poussée par exemple. Ici je vous donne donc l’exemple des pectoraux, mais le même genre d’agencement peut-être fait pour le dos, les épaules, les biceps et les triceps.

Si vous avez déjà travaillé en salle, et que vous avez testé la « super-série » et d’autres techniques de force, vous êtes maintenant prêt pour un travail de puissance. Un incontournable en matière de développement de puissance est la méthode du « contraste orienté ». Vous devez donc ici effectuer deux exercices sans repos entre chacun, mais le deuxième exercice sera un mouvement de pliométrie. Nous développeront ainsi la force et la vitesse, pour une augmentation maximale de notre puissance. Je vous propose ici un « contraste orienté » pour les dorsaux, selon les mêmes modalités d’entraînement mentionnées au dernier numéro.

Il est parfois difficile de trouver des exercices de pliométrie, autant pour les membres supérieurs qu’inférieurs, c’est pourquoi je vous propose ici mon ouvrage référence en cette matière; le DVD « Exercices d’agilité et de renforcement musculaire » du préparateur physique Raymond Veillette, une sommité internationale en matière de développement de la performance. Cet ouvrage m’aide énormément lorsque j’élabore les programmes d’entraînement pour mes athlètes, c’est pourquoi je vous le suggère fortement. (Librairie Zone de l’Université Laval ou au http://www.zone.coop/jahia/Jahia/ (Recherche : Raymond Veillette))

Finalement, si vous avez déjà testé plusieurs entraînements « contrastes », et que vous voulez essayer quelque chose de nouveau, un « circuit 45 secondes » s’impose. Il est évidemment très important d’être puissant au hockey, mais l’endurance de puissance est aussi un élément clé chez le joueur, c’est pourquoi le circuit 45 secondes est la technique approprié à ce stade. Je vous propose donc ici un circuit qui fait un mixte de mode de contraction, passant de concentrique (classique) à pliométrique et isométrique. Nous développerons donc ici tous les modes de contraction musculaire susceptibles d’arriver lors d’un match. Cette méthode vous permettra d’être en mesure de mieux récupérer entre chaque séquence et de garder une capacité d’explosion plus marqué tout au long du match. Vous trouverez toutes les explications de cette méthode dans mon dernier article sur de « Développement de la puissance des membres inférieurs ».

Le développement de la ceinture pelvienne est un incontournable pour un joueur de hockey. Les abdominaux sont impliqués dans tous les mouvements importants, que se soit au niveau de la stabilité du joueur sur la glace, des mouvements de rotation tel que lancer frappé, les virages brusques, lorsqu’il y a perte de contrôle ou qu’il subit plaquage. Les muscles lombaires sont eux aussi très sollicités. Le hockey est un sport qui demande au joueur de rester bas, bien en appuis sur les jambes et toujours penché vers l’avant lors des différentes actions. Cette particularité du sport amène donc les muscles du bas du dos à être constamment sollicités pour maintenir la position de flexion vers l’avant. En outre, les abdominaux et les muscles lombaires représentent un élément primordial dans toutes actions du joueur. Nous verrons dans cet article les différentes couches musculaires de la ceinture pelvienne, leur activité et comment les développer.

Les transverses et les multifides.

D’une part, les muscles appelés « transverses » sont deux muscles qui enrobent le tronc comme le ferait une ceinture, mais sur l’ensemble de la hauteur des abdominaux. Ils sont considérés comme des muscles profonds, c'est-à-dire qu’ils sont situés sous les abdominaux visibles comme le grand droit et les obliques. D’une autre part, les multifides (multifidus) sont des petits muscles qui sont collés aux vertèbres et qui agissent en qualité de stabilisateurs de ceux-ci. Ils améliorent le travail des vertèbres et réduisent les chances de dégénération des structures en limitant le cisaillement. Ces 2 groupements musculaires ont donc pour action commune d’améliorer la stabilité de la colonne vertébrale lors des mouvements du tronc. Ils agissent donc pour que le tronc bouge en bloc et qu’il y ait une limite au mouvement des vertèbres lors d’une rotation. Prenons par exemple le mouvement d’élan au golf. Et bien avant que le golfeur entame la phase descendante de son élan, les muscles transverses se contracteront involontairement en vue préparer le mouvement qui va suivre. C’est par la suite que les abdominaux feront leur action et amèneront le tronc à tourner rapidement. Malheureusement pour nous, ces muscles sont de moins en moins utilisés de par notre mode de vie sédentaire et aussi le fait qu’ils sont rarement sollicités par nos activités quotidiennes. Nous devons donc habituer notre corps à les utiliser judicieusement. (Petite parenthèse intéressante, les transverses sont les muscles qui rendent le ventre plat, alors avis à ceux qui surveillent leur silhouette.)

Le fait d’avoir des lombaires et abdominaux forts ne signifie pas que les stabilisateurs font leur travail. En fait, il n’est pas rare de voir des athlètes très fort à un mouvement de soulevé de terre par exemple, se blesser en ramassant un objet au sol, ou en ouvrant une porte. Il est donc très important de travailler les muscles profonds du tronc en plus des muscles lombaires et abdominaux pour s’assurer de prévenir les blessures. Il existe plusieurs mouvements, avec ballon suisse par exemple ou simplement avec notre poids de corps, qui vise à travailler la stabilité de notre tronc. Ces mouvements devraient donc faire partie de l’entraînement quotidien des abdominaux En voici donc quelques exemples :

(En alternance transverse et multifides)

Les abdominaux et les muscles lombaires

Comme je l’ai mentionné plus haut, les muscles abdominaux et les muscles lombaires sont de gros groupements musculaires qui sont utilisés lors de la flexion ou de l’extension du tronc. Comme les autres gros groupements musculaires de notre corps, nous pouvons nous entraîner à développer l’explosivité de nos muscles abdominaux. Comme nous l’avons déjà vu lors des dernières chroniques, la Puissance = Force x Vitesse. Il nous sera donc important de développer les 2 composantes de l’explosivité pour nos abdominaux. Mais comment faire lors d’une même séance? Je vous conseille de commencer par pratiquer des mouvements simples de développement de force, tel un redressement assis par exemple, ou un autre mouvement de la panoplie d’exercice d’abdominaux que l’on se fait normalement prescrire dans un gym. En voici quelques exemples :

Abdominaux en force

Lombaires en force

Une fois que vous avez bien développé votre force, et bien je vous conseil d’introduire graduellement des exercices de puissance. Ces exercices devront être effectué avec une petite charge (Ballon médicinaux) et à une vitesse maximale. Des mouvements de rotation en lançant le ballon sont donc des mouvements à suggérer, puisqu’une rotation rapide du tronc nous sera très utile lors d’un lancé frappé par exemple. Voici quelques exemples de mouvements que vous pouvez effectuer seul, face à un mur, ou à deux si vous avez un partenaire d’entraînement.

Programme de gainage :

(Effectuez 10 répétitions par côté pour les mouvements actifs, et tenir la position 30 secondes pour les mouvements isométrique tel le mouvement 1, 3 et 5)

Programme de développement de puissance :

(Effectuez des séries de 20 répétitions pour les mouvements en ligne droite et des séries de 10 répétitions par côté pour les mouvements dissociables.)

Programme combiné Puissance et Gainage musculaire :

(Effectuez des séries de 20 répétitions pour les mouvements en ligne droite et des séries de 10 répétitions par côté pour les mouvements dissociables.)

J’espère donc que ces quelques trucs sauront vous aider dans le développement de votre entraînement de saison. Pour toutes questions, n’hésitez pas à nous contacter au

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