Introduction au journaliste Melissa Hogg

L’eau est un élément de base essentiel dans l’alimentation surtout pour les sportifs. En plus de servir à l’hydratation du corps, l’eau joue également le rôle de transporteur puisqu’elle compose près de 65% du corps humain (à tous les niveaux du corps humain : le sang, au niveau cellulaire, entre les cellules, les organes, les muscles…). L’eau agit aussi comme régulateur de la température corporelle en laissant s’échapper la chaleur à la surface du corps via la transpiration. Le sportif qui se rend à un entraînement ou à un match devrait donc bien s’hydrater avant de commencer sa séance en buvant environ 500 ml d’eau dans les deux heures avant l’entraînement. Durant l’entraînement, il est important que le hockeyeur boive de petites quantités à la fois (150 à 250 ml par heure) afin de ne pas l’incommoder et de rentabiliser la rétention par le corps.
Pendant une pratique ou un match, il se produit une perte d’eau via la transpiration principalement et il est important de corriger ces pertes afin de limiter l’impact sur la santé et la performance. La méthode la plus précise consiste à peser le hockeyeur avant et après l’activité physique pour vérifier la différence de poids. Il suffit, par la suite, de multiplier la différence de poids (en grammes) par 1.5 pour obtenir la quantité d’eau à boire après la pratique ou le match

L’impact d’une mauvaise hydratation
Puisque notre corps est composé principalement d’eau, une consommation insuffisante peut avoir un impact plutôt important. La déshydratation peut également avoir un impact direct sur la performance sportive. Une déshydratation de 2% diminue la performance de 10%, une déshydratation de 2 à 5% diminue la performance de 20 à 30%. Pour un joueur de hockey, une déshydratation de 2 à 5% représente donc de jouer seulement 2 périodes sur 3 !

Et les minéraux?
Lors d’une activité physique, il n’y a pas seulement une perte d’eau mais aussi de certains minéraux comme le sodium et de glucose (un sucre). Une boisson d’hydratation adéquate devrait donc contenir de 4 à 8 g de glucides pour 100 ml et de 50 à 70 mg de sodium (sel) par 100 ml.

Voici une recette de boisson hydratante maison : 360 ml de jus d’orange, 600 ml d’eau et _ cuillère à thé de sel.

Le rôle des protéines le plus connu est son implication dans la constitution musculaire mais elles ont également d’autres fonctions qui peuvent influencer les performances sportives. En plus d’être un constituant de base des enzymes et des hormones (par exemple, l’adrénaline), les protéines composent l’hémoglobine, un constituant sanguin qui a comme rôle de transporter l’oxygène dans le corps humain. Les anticorps, défenseurs du système immunitaire et combattants contre les virus, sont également composés de protéines.

Les besoins de base en protéines se situent entre 0.8 et 0.9 g/kg de poids par jour. Actuellement, la population nord-américaine consomme de 1 à 2 fois cette recommandation. Certes, les besoins sont augmentés en période d’entraînement intensif ou lors de la saison mais également en fonction de l’objectif de chacun. Lorsque l’objectif de l’entraînement est le maintien de la masse musculaire, l’apport protéique devrait être de 1.2 à 1.4 g/kg de poids tandis qu’un athlète qui doit prendre de la masse musculaire peut consommer de 1.4 à 1.6 g/kg de poids. Il est également important d’assurer un apport adéquat en protéines pendant la période de croissance.

L’alimentation équilibrée devrait donc contenir une source de protéines à chaque repas, soit au déjeuner, dîner et souper ainsi qu’aux collations afin d’assurer un apport constant durant la journée. Il est cependant important de ne pas prendre des quantités excessives car cela pourrait avoir un effet plus négatif que positif.

Il existe 2 sortes de protéines, soit celle d’origine animale et celle d’origine végétale. Celles d’origine animales sont des protéines considérées comme complètes tandis que celles d’origines végétales ne le sont pas.

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En conclusion, voici un exemple de comment intégrer les protéines dans l’alimentation quotidienne de votre jeune hockeyeur afin de s’assurer un apport adéquat.

 

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Les glucides constituent le principal carburant du corps, un peu comme l’essence nécessaire pour faire fonctionner une voiture, et cela principalement au niveau musculaire et cérébrale. Ils se stockent principalement sous forme de glycogène dans les muscles et dans le foie. Lors d’une activité physique, les réserves de glycogène musculaire sont utilisées afin de fournir l’énergie nécessaire pour la réaliser l’effort demandé.

Lorsque les réserves sont à un niveau optimal, les performances et l’endurance de l’athlète seront également à leur meilleur. Dans le cas contraire, si les réserves sont à plat, le hockeyeur pourrait ressentir un manque d’énergie important et il sera alors difficile d’améliorer la performance durant le reste du match.
   
Afin de s’assurer un apport adéquat en glucides durant la journée d’un match ou d’un entraînement ainsi que dans les journées précédentes, il faut d’abord savoir où les retrouver dans l’alimentaires. Les glucides sont divisés en 3 catégories : les glucides simples (sures), les glucides complexes (amidons) et les fibres.  En voici quelques exemples :

 Évidement, les sucres simples comme le sucre de table, la cassonade, les bonbons, les boissons gazeuses, etc ne devraient pas être consommé en grandes quantités. Il est préférable de mettre l’emphase sur les fruits et légumes, les produits laitiers ainsi que les glucides complexes.

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