Dans le hockey d’aujourd’hui, les athlètes sont plus rapides, plus puissants, plus forts, plus agiles et plus lourds qu’autrefois. De ce fait, le talent seul ne peut que rarement assurer des performances à la hauteur du sport de haut niveau. C’est pourquoi, la préparation physique est devenue un incontournable qui vise à donner un maximum d’outils au hockeyeur qui cherche à augmenter ses performances. L’implantation d’une planification d’entraînement dans l’horaire permet aux joueurs de se rendre dominants du point de vue physique. Cela permet de maintenir l’effort et de repousser les limites du jeu, ayant ainsi un impact autant sur le plan technique que dans l’intensité du match. Mais comment planifier son entraînement? Premièrement, il est important de décrire les qualités physiques nécessaires au hockey. Il y en a plusieurs, mais voici celles sur lesquelles ont devraient se concentrer : La Force (qualité de base), la Puissance (que se soit au démarrage ou en mouvement), l’Endurance de la Puissance (c’est bien d’être explosif, mais il faut maintenir cette explosion pour 3 périodes), le Cardiovasculaire (on parle souvent du VO2max), l’Agilité, la Stabilité (le gainage)… Nous verrons éditions après éditions, comment développer ces techniques, comment planifier votre semaine d’entraînement, l’importance d’entraîner le haut et du bas du corps…, ce qui vous permettra de mieux vous situer dans cette nouvelle facette du hockey.


Durant la saison, il est important de savoir bien planifier son entraînement. Le principal objectif à ce moment-ci est de maintenir les acquis de l’entraînement d’été. Nous voyons trop souvent des athlètes bucher durant l’été pour finalement se concentrer que sur le hockey durant la saison. Même si la préparation physique hors saison cherche à développer les qualités physiques spécifiques à l’activité, la pratique du sport seul ne permet pas de maintenir ces qualités. La force par exemple est un élément qui se perd très rapidement et qui, si maintenue, permet de rester explosif tout au long de la saison. Ça ne veut pas dire non plus de passer autant de temps à l’entraîner que durant l’été, mais faire un petit rappel musculaire chaque semaine assure le maintien des qualités physiques et vous permet de continuer à évoluer tout au long de l’année. Équation de base : l’équation de puissance est le produit de la Force et de la Vitesse (P = FxV), ce qui signifie que si je désire développer la puissance, je me dois de travailler les deux composantes de l’explosivité. Le travail sur glace amène sans aucun doute un développement de la vitesse d’exécution, mais sans force pour venir l’appuyer, la puissance reste très faible. Mais quel genre de force est-il intéressant de travailler durant la saison et à quel fréquence? Et bien tout est fonction du temps que vous avez à consacrer à l’entraînement durant une semaine. Au niveau junior majeur et professionnel, je prescris 3 à 4 entrainements par semaine, toujours en fonction du nombre de matchs à jouer durant cette même semaine. De votre côté, il faut analyser combien de matchs vous jouez par semaine, et planifier un horaire raisonnable qui vous permettra de travailler les composantes utiles au hockey, en vous allouant une période de repos suffisante pour prévenir le surentraînement. En général, 3 entraînements suffisent amplement à un maintien des qualités physiques. Dans une réalité où on doit travailler et/ou aller à l’école durant la journée et que le soir, les autres tâches prennent le dessus, je comprends que 3 entraînements peuvent représenter un énorme effort à fournir. C’est bien entendu un idéal, mais il faut aussi dire qu’un entraînement de maintien est beaucoup moins long qu’un entraînement de développement, et qu’il devrait donc durer environ 30 à 40 minutes au total. À vous maintenant de vous situer par rapport à tout ça et de focaliser que sur les éléments que vous jugez pertinents.

Points importants à travailler pendant la semaine:

Puissance des membres inférieurs : Il est primordial de travailler la puissance des membres inférieurs au courant de l’année. Une séance par semaine de force vous permettra de maintenir un bon tonus musculaire et vous aidera ainsi à garder ou développer votre puissance sur patin. La méthode de contraste est souvent utilisée pour développer la puissance. Cette méthode implique un effort en force des jambes, suivi immédiatement d’un effort pliométrique intense, et ce sans prendre de repos entre les 2 exercices. Nous reviendrons à une description détaillée de ce genre d’entraînement dans les prochaines éditions. Mais pour l’instant, ce qui est important à retenir, c’est que de commencer un entraînement de force classique (séries de 8 à 12 répétitions) reste un très bon point de départ. On se concentre donc sur l’exécution du mouvement, un bon placement et un entraînement qui vous permet de totaliser environ 10 à 15 séries d’exercices de jambes par séance d’entraînement. (une série étant lorsque vous effectuez une séquence d’un exercice donné; par exemple 10 répétitions de squat représente une série).

Puissance des membres supérieurs : Dans le même ordre d’idée, travailler le haut du corps est aussi un élément déterminant de la performance d’un hockeyeur. Même si souvent on pense que le hockey n’est qu’un sport de jambes, les membres supérieurs agissent dans un très grand nombre de séquences, en commençant par la mise au jeu, en passant par les mouvements de tir (lancer frappé et tir du poignet) jusqu’aux batailles le long de la bande. Comme pour les membres inférieurs, l’entraînement en mode contraste reste idéal pour développer la puissance. Une description complète de ce type d’entraînement fera l’objet d’une prochaine chronique, mais pour l’instant, comme pour le bas de corps, je vous conseille de commencer un entraînement de force classique tel que décrit précédemment. Un rendez-vous avec un préparateur physique kinésiologue de votre région pourra grandement vous aider à vous retrouver dans votre entraînement et vous permettra de commencer votre progression sur de bonnes bases.

Cardiovasculaire (VO2Max) : Un travail cardiovasculaire est nécessaire au maintien de bonnes qualités physiques. Le hockey est un sport intermittent, ce qui signifie que les actions effectuées ne sont pas continues (on utilise souvent le terme « Stop and Go ».) L’entraînement cardiovasculaire prescrit serait donc de type intervalle, comme un Spinning par exemple. Mais pour être en mesure de bien récupérer lors de ce type de séance, on doit d’abord avoir développé le foncier, c'est-à-dire l’endurance cardiovasculaire. Les détails de ce type de travail feront l’objet d’une prochaine chronique, mais pour l’instant je vous donne seulement un petit conseil : si vous travaillez régulièrement votre endurance aérobie (par exemple en effectuant des séances de cardio de 30 à 45 minutes à fréquence cardiaque constante de 70% à 80% de votre fréquence cardiaque maximale théorique) vous pouvez commencer des entraînements de type intervalles comme un Spinning par exemple. Par contre, si vous n’avez jamais fait aucun entraînement qui vise à développer l’endurance cardiovasculaire, je vous conseille de commencer par ce type d’entraînement avant de vous lancer dans des séances d’intervalle. De cette manière, vous travaillerez en début de saison les bases de l’entraînement cardiovasculaire, vous récupérerez mieux entre vos séquences sur la glace et vous entamerez votre développement physique sur de bonnes bases.

Travail de gainage : Le gainage est un élément primordial chez le hockeyeur. Tous les mouvements effectués au hockey commencent au niveau du tronc. Des muscles abdominaux et lombaires forts nous permettent de mieux transférer l’énergie des membres inférieurs vers les membres supérieurs durant l’action. Par exemple, lors d’un lancé frappé, le transfert de poids de l’ancrage des patins sur la glace passe par le tronc vers une rotation des membres supérieurs. Si ma ceinture pelvienne (abdominaux lombaire) n’est pas stable, il y aura beaucoup de perte d’énergie dans le passage et le tir sera moins puissant. C’est donc dire qu’un simple travail de stabilité dorsolombaire et un bon gainage abdominal peut amener une très grande amélioration dans l’ensemble des gestes techniques au hockey.