Le hockey est un sport qui demande un très grand apport des membres inférieurs et ce, dans plusieurs types d’actions complètement différentes. Que ce soit pour effectuer un sprint maximal, une feinte, un freinage brusque ou une bataille le long de la bande, les membres inférieurs sont la base de support du corps. Nous devons donc nous concentrer sur un développement spécifique des qualités liées à l’activité : des jambes puissantes et endurantes qui sont en mesure de rester explosives pour trois périodes intenses.
Comme nous l’avons déjà mentionné, la puissance est le produit de la force par la vitesse (P=FxV). Il sera donc important de travailler les qualités de force dès le départ. Un joueur qui débute un programme de développement de la force obtiendra très rapidement des résultats concluant sur la glace, même si il ne travaille pas nécessairement la vitesse pour l’instant. Pourquoi? Et bien les adaptations nerveuses qui prendront place avec l’introduction à l’entraînement en surcharge aideront le corps à développer sa puissance dans l’ensemble et les entraînements de hockey sur la glace permettront ce travail de vitesse complémentaire à celui de la force. Vous vous sentirez plus rapides, plus explosifs lors de vos départs, et votre « jump » en sera amélioré. Il est important de mentionner que peut importe le groupe d’âge auquel vous appartenez, un bon positionnement lors de vos exercices est primordial et de loin plus important que la charge que vous soulèverez au gym. Démarrer sur de bonnes bases est donc très important, c’est pourquoi consulter un préparateur physique kinésiologue vous est fortement conseillé.
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Je vous propose dans cet article une séquence d’exercices que je préconise pour débuter le développement de la force des jambes. On parle ici d’une « super-série », soit deux exercices à réaliser sans pause entre chacun. Nous les effectuerons aussi de manière agonistes-antagonistes, ce qui signifie que vous travaillerez successivement les muscles qui agissent en opposition. Par exemple, pour l’extension de la cuisse le muscle agoniste est le quadriceps, et pour la flexion de la cuisse les muscles antagonistes au mouvement sont les ischios-jambiers. De cette manière, vous maintiendrez un bon équilibre musculaire. Effectuez de 2 à 4 séries de chaque « super-série » avant de passer à une prochaine succession de ce genre. À ce moment là , tout dépendra du temps dont vous disposez et de votre fatigue accumulée. Vous pouvez effectuer de 3 à 4 « super-séries » différentes.
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Si vous êtes quelqu’un qui pratique l’entraînement en salle depuis longtemps, il est peut-être temps de songer à inclure de la pliométrie dans vos séances. La pliométrie est un mode de contraction musculaire qui amène un développement du système nerveux. Ce type de travail permet d’améliorer la vitesse à laquelle le muscle se contracte, ce qui favorise grandement le développement de la puissance. Dans ce type d’entraînement, nous allons améliorer à la fois le «F» et le «V» de notre équation. Pour cela, nous utiliserons un dérivé de la « super-série » appelé « contraste orienté » qui consiste en un enchaînement de 2 exercices, un musculaire classique et le second de type pliométrique. On travaille donc à l’intérieur de la même séquence, les deux composantes de la puissance, ce qui permet d’optimiser son développement. De bons exercices de pliométrie pourraient être tous les types de sauts ou de jeux de pieds. Vous pouvez donc effectuer entre 2 et 4 séries, en fonction des paramètres de fatigue et du temps dont vous disposez. Ici, seulement 3 agencements de ce genre de travail vous sont suggérer, puisque la fatigue nerveuse prend plus de temps à récupérer que la fatigue musculaire. Aussi, il n’est pas conseillé de faire une grosse séance de « contraste » la veille d’une partie, une fois encore parce que la fatigue nerveuse restera présente quelques jours. Alors si vous devez vous entraîner la veille d’un match, n’effectuez que 2 séries.
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Pour des personnes pratiquant l’entraînement depuis longtemps, nous pourrions vous suggérer un programme de développement dit en « Circuit ». Cette technique vous permettra de développer non seulement votre puissance, mais aussi l’endurance de cette dernière. Les exercices choisis viseront le développement de votre puissance espacés entre eux par de courts intervalles de repos, ce qui favorisera le développement de l’endurance de votre puissance tout en se rapprochant d’une condition réelle. Je vous conseille donc de vous constituer un circuit de 6 exercices (1 musculation, 1 pliométrie, 1 musculation, 1 pliométrie…) espacés par 45 secondes de récupération seulement. Ce laps de temps vous donnera assez de repos pour rester qualitatif lors de votre prochain exercice, mais pas assez pour une récupération complète. Dans le cas présent, si vous réduisez trop votre repos, le travail du prochain exercice ne sera plus qualitatif, et vous ne serez plus en train de développer votre « endurance de puissance » mais plutôt votre endurance musculaire. Il doit vous rester assez d’énergie pour effectuer vos mouvements de manière explosive. Effectuez entre 2 et 4 fois votre circuit de 6 exercices, chaque circuit étant espacé par 3 à 5 minutes de repos passif. N’oubliez pas que pour être efficace, vous devez réaliser ce genre d’entraînement au maximum de votre intensité tout en conservant une qualité maximale d’exécution.
Gabriel Hardy - Hardgym Québec Kinésiologue
