Le développement ou le maintien des qualités des membres supérieurs constitue un point intéressant de discussion dans le domaine du hockey. Même si la croyance populaire veut que le sport soit principalement une activité des membres inférieurs, la contribution du haut de corps est fortement impliquée dans nombreuses actions; mises au jeu, lancer frappé, déjoue, bataille le long des bandes, protection du filet par un défenseur, tir du poignet… Il est donc important de se rappeler qu’un haut de corps puissant peut faire la différence dans notre jeu.

En partant des mêmes principes que lors de mon dernier article, je vous propose ici une évolution intéressante d’exercices qui vous aideront à développer vos membres supérieurs pour atteindre votre plein potentiel. Nous utiliserons ici les mêmes techniques que l’édition précédente, ce qui vous permettra de mieux planifier vos entraînements et vous situer dans votre évolution. (Consultez les archives du mois de Décembre sur le site internet d’Édition Zones Hockey)

Premièrement, si vous en êtes à vos débuts dans une salle de musculation, vous n’êtes peut-être pas très à l’aise avec toutes les machines et l’éventail d’exercices qui peut vous être offert. Il est donc logique de vous proposer une technique d’entraînement qui ne sera pas trop complexe mais qui donnera un maximum de résultat. La « super-série » est donc une méthode judicieuse pour l’instant. Cette méthode, qui consiste à effectuer deux exercices sans prendre de repos entre chacun, prépare le terrain pour le développement éventuel de la puissance. C’est un agencement qui vous aidera à développer votre force générale et qui vous permettra aussi de prendre de la masse musculaire. Comme elle demande d’effectuer 2 exercices sans repos, vous trouverez aussi qu’il y a une bonne implication de votre système cardiovasculaire, ce qui est très intéressant pour développer les qualités physiques requises au hockey. Par contre ici, je vous suggère d’effectuer la super-série de manière « agoniste-agoniste » ce qui signifie 2 groupes musculaires qui effectuent le même genre de mouvements, deux mouvements de poussée par exemple. Ici je vous donne donc l’exemple des pectoraux, mais le même genre d’agencement peut-être fait pour le dos, les épaules, les biceps et les triceps.

Si vous avez déjà travaillé en salle, et que vous avez testé la « super-série » et d’autres techniques de force, vous êtes maintenant prêt pour un travail de puissance. Un incontournable en matière de développement de puissance est la méthode du « contraste orienté ». Vous devez donc ici effectuer deux exercices sans repos entre chacun, mais le deuxième exercice sera un mouvement de pliométrie. Nous développeront ainsi la force et la vitesse, pour une augmentation maximale de notre puissance. Je vous propose ici un « contraste orienté » pour les dorsaux, selon les mêmes modalités d’entraînement mentionnées au dernier numéro.

Il est parfois difficile de trouver des exercices de pliométrie, autant pour les membres supérieurs qu’inférieurs, c’est pourquoi je vous propose ici mon ouvrage référence en cette matière; le DVD « Exercices d’agilité et de renforcement musculaire » du préparateur physique Raymond Veillette, une sommité internationale en matière de développement de la performance. Cet ouvrage m’aide énormément lorsque j’élabore les programmes d’entraînement pour mes athlètes, c’est pourquoi je vous le suggère fortement. (Librairie Zone de l’Université Laval ou au http://www.zone.coop/jahia/Jahia/ (Recherche : Raymond Veillette))

Finalement, si vous avez déjà testé plusieurs entraînements « contrastes », et que vous voulez essayer quelque chose de nouveau, un « circuit 45 secondes » s’impose. Il est évidemment très important d’être puissant au hockey, mais l’endurance de puissance est aussi un élément clé chez le joueur, c’est pourquoi le circuit 45 secondes est la technique approprié à ce stade. Je vous propose donc ici un circuit qui fait un mixte de mode de contraction, passant de concentrique (classique) à pliométrique et isométrique. Nous développerons donc ici tous les modes de contraction musculaire susceptibles d’arriver lors d’un match. Cette méthode vous permettra d’être en mesure de mieux récupérer entre chaque séquence et de garder une capacité d’explosion plus marqué tout au long du match. Vous trouverez toutes les explications de cette méthode dans mon dernier article sur de « Développement de la puissance des membres inférieurs ».