Les transverses et les multifides.
D’une part, les muscles appelés « transverses » sont deux muscles qui enrobent le tronc comme le ferait une ceinture, mais sur l’ensemble de la hauteur des abdominaux. Ils sont considérés comme des muscles profonds, c'est-à -dire qu’ils sont situés sous les abdominaux visibles comme le grand droit et les obliques. D’une autre part, les multifides (multifidus) sont des petits muscles qui sont collés aux vertèbres et qui agissent en qualité de stabilisateurs de ceux-ci. Ils améliorent le travail des vertèbres et réduisent les chances de dégénération des structures en limitant le cisaillement. Ces 2 groupements musculaires ont donc pour action commune d’améliorer la stabilité de la colonne vertébrale lors des mouvements du tronc. Ils agissent donc pour que le tronc bouge en bloc et qu’il y ait une limite au mouvement des vertèbres lors d’une rotation. Prenons par exemple le mouvement d’élan au golf. Et bien avant que le golfeur entame la phase descendante de son élan, les muscles transverses se contracteront involontairement en vue préparer le mouvement qui va suivre. C’est par la suite que les abdominaux feront leur action et amèneront le tronc à tourner rapidement. Malheureusement pour nous, ces muscles sont de moins en moins utilisés de par notre mode de vie sédentaire et aussi le fait qu’ils sont rarement sollicités par nos activités quotidiennes. Nous devons donc habituer notre corps à les utiliser judicieusement. (Petite parenthèse intéressante, les transverses sont les muscles qui rendent le ventre plat, alors avis à ceux qui surveillent leur silhouette.)
Le fait d’avoir des lombaires et abdominaux forts ne signifie pas que les stabilisateurs font leur travail. En fait, il n’est pas rare de voir des athlètes très fort à un mouvement de soulevé de terre par exemple, se blesser en ramassant un objet au sol, ou en ouvrant une porte. Il est donc très important de travailler les muscles profonds du tronc en plus des muscles lombaires et abdominaux pour s’assurer de prévenir les blessures. Il existe plusieurs mouvements, avec ballon suisse par exemple ou simplement avec notre poids de corps, qui vise à travailler la stabilité de notre tronc. Ces mouvements devraient donc faire partie de l’entraînement quotidien des abdominaux En voici donc quelques exemples :
(En alternance transverse et multifides)
Les abdominaux et les muscles lombaires
Comme je l’ai mentionné plus haut, les muscles abdominaux et les muscles lombaires sont de gros groupements musculaires qui sont utilisés lors de la flexion ou de l’extension du tronc. Comme les autres gros groupements musculaires de notre corps, nous pouvons nous entraîner à développer l’explosivité de nos muscles abdominaux. Comme nous l’avons déjà vu lors des dernières chroniques, la Puissance = Force x Vitesse. Il nous sera donc important de développer les 2 composantes de l’explosivité pour nos abdominaux. Mais comment faire lors d’une même séance? Je vous conseille de commencer par pratiquer des mouvements simples de développement de force, tel un redressement assis par exemple, ou un autre mouvement de la panoplie d’exercice d’abdominaux que l’on se fait normalement prescrire dans un gym. En voici quelques exemples :
Abdominaux en force
Lombaires en force
Une fois que vous avez bien développé votre force, et bien je vous conseil d’introduire graduellement des exercices de puissance. Ces exercices devront être effectué avec une petite charge (Ballon médicinaux) et à une vitesse maximale. Des mouvements de rotation en lançant le ballon sont donc des mouvements à suggérer, puisqu’une rotation rapide du tronc nous sera très utile lors d’un lancé frappé par exemple. Voici quelques exemples de mouvements que vous pouvez effectuer seul, face à un mur, ou à deux si vous avez un partenaire d’entraînement.
Finalement, plusieurs types d’entraînements différents peuvent être faits pour développer la puissance et la stabilité de votre ceinture pelvienne. Un agencement d’exercice bien connu à ce jour et assez fréquemment retrouvé dans des entraînements d’athlètes est l’entraînement dit « circuit ». Il se compose généralement de 6 à 8 exercices qui seront effectué sans repos, pour un total d’environ 15 à 20 répétitions par exercices. Dépendamment du nombre de jour d’entraînement dont vous disposez durant votre semaine, votre agencement pourra varier. En effet, un sportif ayant un horaire lui permettant de s’entraîner 4 fois par semaine pourrait effectuer 2 séances de gainage et 2 séances de développement de puissance par semaine, suite à son entrainement musculaire. Effectuer 2 séries d’un circuit de 6 exercices est très rapide, efficace et représente un travail suffisant s’il est répéter plusieurs fois par semaine. Aussi, une personne disposant de moins de temps pourrait effectuer un seul circuit de 6 exercices dans lequel seraient incluses toutes les composantes dont nous avons parlé. Elle pourrait à ce moment là effectuer 2 à 3 séries de ce circuit, 2 à 3 fois par semaine à la suite d’un entraînement et obtenir des bénéfices très intéressants. Voici donc 3 exemples de programme intéressant à essayer pour votre développement abdominaux lombaires.
Programme de gainage :
(Effectuez 10 répétitions par côté pour les mouvements actifs, et tenir la position 30 secondes pour les mouvements isométrique tel le mouvement 1, 3 et 5)
Programme de développement de puissance :
(Effectuez des séries de 20 répétitions pour les mouvements en ligne droite et des séries de 10 répétitions par côté pour les mouvements dissociables.)
Programme combiné Puissance et Gainage musculaire :
(Effectuez des séries de 20 répétitions pour les mouvements en ligne droite et des séries de 10 répétitions par côté pour les mouvements dissociables.)
J’espère donc que ces quelques trucs sauront vous aider dans le développement de votre entraînement de saison. Pour toutes questions, n’hésitez pas à nous contacter au
Gabriel Hardy - Hardgym Québec Kinésiologue
